Программа среднего уровня

После того, как ваш тренировочный стаж перевалил за 2-3 месяца, приходит пора приступать к более тяжелым тренировкам, которые дадут новый прирост мышц.  Отличие программы среднего уровня от начальной программы заключается в том, что разные группы мышц будут прорабатываться в различные дни, что позволит увеличить объем работы и степень проработки отдельно взятой группы без риска получить перетренированность.

В рамках данной программы вы должны сфокусироваться на прогрессивном увеличении рабочих весов при идеальной технике выполнения упражнений.  Частота тренировок зависит от различных факторов – суточной калорийности питания, образа жизни, тренировочного опыта и т.д.

За основу возьмем 3-х дневную программу, где тренировки будут проводиться через день, то есть  за тренировочным днем будет следовать день отдыха.

1 [toggle title_open=»Пример программы среднего уровня :» title_closed=»Пример программы среднего уровня :» hide=»no» border=»yes» excerpt_length=»0″ read_more_text=»Read More» read_less_text=»Read Less» include_excerpt_html=»yes»]

I День

[ordered_list style=»decimal»]

  1. Кардио 5-7 минут (для разминки)
  2. Жим штанги лежа 3 х 10-12
  3. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3 х 10-12
  4. Жим гантелей сидя 3 х 10-12
  5. Махи с гантелями(сидя или стоя) 3 х 12-15
  6. Трицепсовые отжимания на брусьях 3 х 10-12
  7. Трицепс на вертикальном блоке 3 х 10-12
  8. Пресс 4 х 20-30

[/ordered_list]

II День

[ordered_list style=»decimal»]

  1. Кардио 5-7 минут ( для разминки)
  2. Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 3 х 10-12
  3. Тяга штанги в наклоне 3 х 10-12
  4. Трапеции со штангой стоя 3 х 12-15
  5. Бицепс со штангой стоя 3 х 10-12
  6. Бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье 3 х 10-12
  7. Пресс 4 х 20-30

[/ordered_list]

III День

[ordered_list style=»decimal»]

  1. Кардио 5-7 минут (для разминки)
  2. Приседания со штангой 3 х 10-12
  3. Разгибания ног сидя 3 х 10-12
  4. Сгибания ног лежа 3 х 10-12
  5. Становая тяга на прямых ногах 3 х 10-12
  6. Икры в тренажере стоя 3 х15-20
  7. Пресс 4 х 20-30

[/ordered_list]

[/toggle]

Примечания:

Первый подход каждого упражнения является разминочным, в нем следует использовать вес, равный 50-60 % от рабочего (рабочий в данной программе — это тот вес, с которым вы способны выполнить 10-12 идеальных повторений).

Продолжительность этой программы зависит от того,  как долго она дает результат. Как правило, около полугода (может и больше) она позволит вам хорошо прогрессировать, после чего стоит попробовать заниматься по программам для опытных.

 

Связаться для личной консультации

[hr]