Тренировка рук

362855486К каждой мышечной группе есть свой подход – одни группы, такие как икры, пресс, мы тренируем в высоком диапазоне повторений, какие-то прекрасно отзываются на умеренное количество повторов, а как же качать руки? Каким методикам следует отдать предпочтение и какие упражнения выбрать для полноценной проработки бицепсов и трицепсов?
Давайте я расскажу как тренирую руки я и какими соображениями при этом пользуюсь, может быть и вам данный подход принесет определенную пользу.

Сплит.
Всегда, в своих тренировках я отдаю приоритет крупным группам мышц. По этой причине я никогда не тренировал бицепс после груди, а трицепс после спины, так как в данном случае либо тренировка грудных пострадает из-за невосстановленных трицепсов, либо спина из-за невосстановленных бицепсов. Т.е. усталость вспомогательных мышц (трицепса и бицепса) будут лимитирующим фактором в полноценной проработке целевых групп( спины либо груди).

У меня бывает два варианта тренировок рук – либо бицепс прорабатывается сразу же после спины , в рамках одной тренировки, а трицепс после груди. И второй вариант, когда руки тренируются полностью в отдельный день, после того, как днями ранее были проработаны спина и грудь.
Не сказал бы, что какой-либо из вариантов имеет преимущество для рук, просто надоедает делать из недели в неделю одно и тоже, ну и тренировка немного легче и короче, если руки скидывать в отдельный день, но для этого надо себе выделить еще один тренировочный день.

Объем работы и диапазон повторений.
Я заметил, что руки отлично отзываются на высокий объем работы и умеренное количество повторений и не очень хорошо реагируют на силовую работу. Трицепс и вовсе хорошо растет, когда его грузишь большой работой в высоком количестве повторений. Скажем, я часто начинаю работать над трицепсами с разгибаний на канате и стараюсь делать в этом упражнении от 30 повторений до 10-15.
Помню, когда-то читал про Ли Приста, что он делает по 20 подходов на руки и тогда мне казалось, что это какая-то ошибка – как можно сделать 20 подходов и не перетренироваться? Оказалось, что очень даже можно! И очень даже полезно, правда, если вы нормально заряжены, ну это, как его, эээ, заряжены на работу, вот! 

Собственно моя тренировка рук состоит из 4-х упражнений на бицепс, каждое по 4-5 подходов и такое же количество упражнений и подходов на трицепс. Повторы стараюсь держать, как я говорил, для трицепсов на изолированных движениях от 20-30 до 10-15 и на базовых от 12-15 до 8-10. Для бицепсов немногоohpa0y меньше, так как они очень быстро забиваются и мне сложно сделать много повторов, если это совсем не детский вес. Так что бицепс я прорабатываю от 12-15 до 6 повторов. НО! 6 повторов это в нормальной технике, не в силовой, т.е работа полностью контролируется и если присутствуют конвульсии, то только в последнем-предпоследнем повторе ))

Очень важно делать каждое повторение правильно, из повтора в повтор нагружая именно ту группу мышц, которую тренируете, а не превращать подъем на бицепс в упражнение для спины.

Упражнения.
Для избегания сильного дискомфорта в связках, при работе над руками, я стараюсь начинать работу с более легких упражнений закончив которое, перехожу к более тяжелому. Этакий модифицированный принцип предварительного утомления.
На прошлой тренировке рук моя схема выглядела так:

Трицепс:
1.трицепс на канате 5*30-10
2.Французский жим с гантелью сидя двумя руками 5*20-12
3. Жим узким хватом 4*15-8
4.Кик-бэк 4*15

Бицепс:
1.Сгибания на верхних кроссоверах 5*20-8
2.Бицепс сидя с гантелями попеременно с супинацией 5*12-6
3. Бицепс на скамье Скотта с гантелью 4*12-8
4. Бицепс с E-Z грифом 4*12-6

Общую схему тренировки я стараюсь выдерживать, но часто меняются упражнения, что бы было какое –то разнообразие и что бы не умереть от скуки )
Вот так я тренирую руки…