Тренировка грудных мышц

Накачка грудных мышц для меня всегда была нелегкой задачей. Дело в ом, что мои дельты являются сильной группой мышц и стараются значительную часть работы выполнять вместо грудных.

image-ATH_ShCrum_wall2_500 На начальных этапах тренировок я пытался как, наверное, все начинающие накачать грудь при помощи жима штанги лежа.  Еще бы! В каждой книге, в каждом журнале по бодибилдингу писали о том, что именно жим штанги на горизонтальной скамье — это упражнение номер один для груди. Упражнение-то классное, но почему-то ни мои пекторальные, ни рабочие веса в этом упражнении  нихрена не хотели расти.
Мысли о том, что я делаю что-то неправильно, появились после того, как я прочел статью Дориана Ятса о том, как он тренирует эту группу. Там он говорил, что горизонтальный жим далеко не для всех, что он начал чувствовать отдачу от жимов штанги тогда, когда стал выполнять это упражнение на наклонной и обратнонаклонной скамье.  Я попробовал убрать горизонтальные жимы и … грудные стали добавлять в объемах!crossover1

Ситуация значительно улучшилась, но все равно не так как мне хотелось бы.  Несмотря на то, что изменение углов позволило больше сместить нагрузку на целевые мышцы, дельты все равно нагружались достаточно сильно, и часто упражнение приходилось завершать не из-за того, что грудные утомлены, а из-за того, что дельты уже истощены, и продолжать жать я не могу именно из-за того, что они не сокращаются…

Снова нужно было искать новые схемы, настраивать  их под себя.

В тренинге есть такой момент – если при выполнении базового движения первыми отказывают вторичные мышцы, нужно перед выполнением базового (многосуставного) упражнения, сделать изолированное, такое, где не будут участвовать второстепенные мышцы, либо чтобы их участие в данном упражнении было сведено к минимуму.

Отталкиваясь от данного подхода, я и пришел к тому комплексу, по которому  в настоящий момент  тренирую грудные.

Первым упражнением в комплексе идут КРОССОВЕРЫ. В этом упражнении я начинаю работать с небольшим весом, понемногу его  повышая, чтобы подконтрольно сделать от 30 повторов в первом подходе, до 10-15 повторений в пятом (последнем).   Дельты в данном упражнении работают минимально, а небольшой вес и контроль за движением укладывают нагрузку практически полностью в грудные. После пятого подхода грудь буквально разрывается от крови, которую кроссоверы закачали туда.

Разводка

Второе упражнение — РАЗВОДКА С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ.  Цель и схема выполнения такая же, как на кроссоверах, единственное, что вес для первого подхода я беру такой, чтобы сделать не больше 20 и не меньше 15 повторений. Также с каждым подходом я увеличиваю вес, чтобы в пятом подходе сделать около 10 повторов.

После того, как грудные сильно утомлены, можно приступать к жиму. Пофиг, что значительный вес в третьем упражнении поднять не удастся, наша цель — дать мышцам стресс, перегрузить их. Вот мы и перегружаем их таким образом…

Так как у большинства культуристов проблемной зоной является верх грудных,  поэтому жму я на наклонной скамье.  Повторения от 15 до 6-8. Жать штангу грудными, которые переполнены кровью, очень приятно. Такое ощущение, что каждое повторение укладывается  прямиком в грудные.жим-штанги-лежа-на-наклонной-скамье

Четвертое упражнение – жим гантелей на горизонтальной скамье. Тут уже все более стандартно – берем больше и стараемся жать технично. 4-5 подходов и …тренировка грудных закончена… )))

Мой комплекс для грудных мышц:

1.Кроссоверы 5 *30-15

2. Разводка лежа на наклонной скамье 5* 20-10

3. Жим штанги лежа на наклонной скамье 5*15-6

4.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4-5*12-6