Программа для опытных

Когда программа среднего уровня перестает давать желаемые результаты, но при этом питание правильно выстроено, это означает, что организм привык к  объему работы и поэтому самое время сделать тренинг еще более тяжелым за счет увеличения количества упражнений, подходов и за счет использования интенсивных техник вроде форсированных повторений.

В рамках  программы увеличим количество упражнений на большие группы мышц (спину, грудь, ноги), количество  рабочих подходов доведем до 3-х, в последнем подходе самого тяжелого упражнения на группу мышц будем использовать метод форсированных повторений. Число тренировок в неделю оставим прежним.

2

Например:

 

I день.

1.Кардио 5-7 минут ( разминка)

2. Жим гантелей на наклонной скамье 4* 8-12 (+2 форсировананных повторения в последнем подходе)

3.Жим штанги на обратнонаклонной скамье 4* 8-12

4. Разводка на наклонной скамье ( угол небольшой) 4 *10-15

5.Жим штанги с груди сидя 4*8-12 (+2 форсировананных повторения в последнем подходе)

6.Махи с гантелями в стороны 4*10-15

7.Трицепс на вертикальном блоке 4*8-12

8. Жим штанги узким хватом 4 *8-12 (+2 форсировананных повторения в последнем подходе)

9,10 Пресс 4 *15-30

 

II День

  1. Кардио 5-7 минут (разминка)
  2. Подтягивания 4 * 8-12 (+2 форсировананных повторения в последнем подходе)
  3. Тяга штанги или гантели в наклоне 4*8-12
  4. Тяга вертикального блока к груди обратным хватом 4*8-12
  5. Задняя дельта на тренажере 4 * 12-20
  6. Шраги со штангой стоя 4 *12-20
  7. Бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье 4* 8-12
  8. Бицепс со штангой стоя 4* 8-12 (+2 форсировананных повторения в последнем подходе)

 

IIIДень

 

  1. Кардио 5-7 минут (разминка)
  2. Приседания со штангой 4 *8-12 (+2 форсировананных повторения в последнем подходе)
  3. Выпады с гантелями 4* 10
  4. Разгибания ног в тренажере 4 * 10-15
  5. Сгибания ног лежа 4* 8-12(+2 форсировананных повторения в последнем подходе)
  6. Становая тяга на прямых ногах 4*8-12
  7. Икры в тренажере стоя 4*15-20
  8. Икры в тренажере сидя 4* 15-20

 

Примечание – в каждом упражнении первый подход разминочный.

 

Из-за того, что объем работы в сравнении с предыдущими программами существенно возрос, естественно возросли и энергозатраты, поэтому, в большинстве случаев необходимо увеличивать калорийность рациона, чтобы сохранить рост мышц. Если вы потребляете высококачественный белок в количестве 1,5-3 гр. на килограмм собственного веса, то калорийность рациона следует увеличить за счет ”сложных” углеводов, при этом отслеживая изменения в телосложении – если быстро набираете жир, углеводов стоит немного убрать, если вес и жировая прослойка стоят на месте, то нужно еще немного увеличить.