Круговой тренинг для начинающих

Большинство начинающих бодибилдеров при построении тренировочных планов допускают весьма серьезную ошибку – их тренировки изначально сфокусированы на увеличении мышечной массы при использовании высокоинтенсивных и тяжелых тренировок, что зачастую приводит к различным травмам, перетренированности и прочим неприятным моментам.  Более логичным же и правильным было бы введение этапа предварительной подготовки, в ходе которой  укрепляются связки, суставы, нарабатываются нейро-мышечные связи, а так же кардио-респераторная система становится более выносливой.

6-weeks-to-sick-arms_csm

Для этого этапа как нельзя лучше подходит круговой метод тренеровки.

Как же строить тренировку такого плана?

  •  Выбираем по 1 упражнению на основные группы мышц.
  •  Число подходов -3
  •  Число повторений 12-15
  •  Время отдыха между подходами 1-2 минуты
  •  Частота тренировок в неделю 2-3

 

[toggle title_open=»Пример программы для начинающих:» title_closed=»Пример программы для начинающих:» hide=»no» border=»yes» excerpt_length=»0″ read_more_text=»Read More» read_less_text=»Read Less» include_excerpt_html=»yes»]

Тренировка начинается с 10 минут кардио.

[ordered_list style=»decimal»]

  1. Разгибания ног 3 х 15
  2. Сгибания ног 3 х 15
  3. Жим штанги лежа 3 х 15
  4. Тяга вертикального блока к груди 3 х 15
  5. Жим штанги с груди стоя 3 х 15
  6. Сгибания рук со штангой стоя 3 х 15
  7. Икры в тренажере стоя 3 х 15
  8. Скручивания 3 х max
  9. Гиперэкстензия 3 х max

[/ordered_list]

Заканчивается тренировка 10 минутами кардио.

[/toggle]

Примечания:

Как уже говорилось, программы этого этапа должны выполняться круговым методом – т.е. делаем 10 минут кардио, отдыхаем 1-2 минуты, делаем первое упражнение, отдыхаем 1-2 минуты, выполняем второе упражнение и т.д. Выполнив последнее упражнение, мы тем самым закончили первый круг. Отдохнув 2-3 минуты, приступаем к первому упражнению (не к кардио) второго круга. Итого должно выйти три круга данных упражнений и выполнив последнее упражнение последнего круга, завершаем тренировку 10 минутами кардио.

Продолжительность подготовительного этапа может варьироваться от 6 до 12 недель, после чего можно переходить к другим программам и добиваться  больших результатов, нежели те, кто пропустил тренировки такого плана и сразу накинулся на большие веса.

В ходе данной программы мышцы должны будут расти, не забывайте только их кормить!!!

 

Связаться для личной консультации

[hr]