База

Ruhl_Warren

Приседания, становая тяга и жим лежа. Очень часто на различных интернет – ресурсах можно прочитать, что эти три упражнения это наше все, и без них вам не удастся накачать ни рук, ни ног…вообще ничего! Только выполняя эти базовые упражнения, у вас повысится производство тестостерона, ускорится обмен веществ, жизнь станет счастливее, и бла-бла-бла… Зная, что интернет это кладезь сакральных знаний я ничуть не удивляюсь когда вижу в зале персонажей, которые до посинения с отвратительной техникой долбят эту самую базу в надежде получить тело своей мечты. Все бы ничего, да только фиг порой дождешься, когда они освободят силовую раму или скамью для жима, потому как на вопрос “сколько вам еще тут”  они, как правило, отвечают что еще осталось 6 ( ну или около того) подходов, но еще, по программе, они будут делать становую… Вот уж убил бы гаденыша который написал им ту самую программу. Самое забавное в подобной ситуации то, что внешний вид вещающих о необходимости выполнения только этих трех упражнений, как правило, в подавляющем большинстве никакой и таковым остается до тех пор, пока они не начинают тренироваться по нормальным программам…

Так нужна ли эта самая база? Что это такое? И если она нужна, то нафига?

Базовые движения- это те, где в работу вовлечено одновременно несколько суставов. К примеру, при выполнении жима лежа (базовое упражнение) работает и плечевой и локтевой суставы, в отличие, скажем от разведений с гантелями (изолированное упражнение), где в работу вовлечен только плечевой сустав.

Преимущества базовых упражнений перед изолированными заключается в том, что помимо целевой мышечной группы нагружаются вспомогательные, в том же жиме, помимо грудных мышц, работают также дельтовидные и трицепс. Т.е. вклад в развитие мускулатуры в целом, больше у базовых движений, нежели у изолированных. НО! При выполнении изолированных упражнений работа выполняется главным образом целевой группой и прямая нагрузка на прорабатываемую мышцу будет больше как раз таки при выполнении изолированных упражнений.

Итак, мы разобрались с тем, что базовые упражнения дают нагрузку большему количеству мышц, т.е. помогают строить общий объем мускулатуры тела с более-менее прицельной нагрузкой на прорабатываемую группу, изолированные позволяют сместить нагрузку преимущественно на целевую группу.

Как быть с приседом, жимом и становой?  Это хорошие упражнения, но не обязательные и не самые лучшие. Не бывает лучших упражнений. Все упражнения хорошие и предназначены для конкретных задач. Выполняя  упражнение вы должны понимать для чего и почему вы делаете его, а не другое.

images

Жим лежа на горизонтальной скамье считается одним из лучших упражнений для построения грудных мышц.  Не для меня, равно как и для большого количества людей. Мои грудные мышцы сильно отставали до тех пор, пока я не убрал из своих тренировок горизонтальный жим и не заменил его на наклонные жимы вверх  и вниз головой. Только в последний год-два, когда уже есть некий объем грудных, я начинаю чувствовать это самое упражнение и получать от него какую-то пользу. Если вы не чувствуете отдачу от этого упражнения, не задумываясь меняйте его на другое. Подбирайте по ощущениям и отдаче. Вариантов масса.

Становая тяга. Технически сложное и полезное упражнение. Мое мнение — это упражнение не для новичков. В спорте, как и во всей жизни нужно идти от простого к сложному. Сперва нужно овладеть техникой выполнения более простых упражнений, а затем учиться делать сложные. Когда в вашем мозге накопится определенный объем шаблонов выполнения упражнений вам не трудно будет овладеть техникой выполнения более сложных движений.  На первых же шагах в бодибилдинге вам не стоит упираться в подобные упражнения. Если у вас выстроено правильно питание, отрегулирован режим отдыха, то, что бы вы не делали, вы будете расти вне зависимости будет ли у вас присутствовать в программе становая тяга или же вместо нее вы будете тянуть верхний блок.

vjAE7LOaJJY

Много выдающихся культуристов в силу различных причин вовсе не включают в свои программы становую тягу и при этом имеют настолько хорошо развитые спины, что дай бог каждому. Когда Дориану Ятсу задали вопрос – если бы пришлось выбрать одно единственное упражнение на спину, какое бы он выбрал, Ятс ответил, что тягу штанги в наклоне. Думаю, что слова шестикратного мистера Олимпия что-то да стоят.

Приседания со штангой. Практически все, что я написал про тягу, можно перенести и сюда. Хотя, по большому счёту присед не очень сложное движение и можно его включать в первые свои программы тренировок, пусть даже и без веса. 

Ограничивая свои программы только лишь тремя упражнениями, вы ограничиваете развитие своего тела. Как говорил все тот же  Дориан Ятс, о важности выполнения изолированных упражнений, добавив к жиму на плечи махи с гантелями в стороны, вы получите более сформированные дельты, нежели выполняя один лишь жим.

z_6a2aa910

Нельзя построить гармонично развитое тело, используя ограниченный набор упражнений. Бодибилдинг не пауэрлифтинг и то, что хорошо в одном спорте, зачастую не подходит в другом. Когда вы разрабатываете программу тренировок всегда отталкивайтесь от целей и тогда вам самим будет понятно, какие упражнения стоит включать в программу.