Питание для построения мышц

1321623921

Наше тело постоянно нуждается в энергии, белках, углеводах, жирах и прочих питательных веществах. Когда вы тренируетесь,  эти потребности  возрастают,  так как с ростом  энергозатрат организму нужно больше питательных веществ для восстановления поврежденных в ходе тренировки мышечных волокон, израсходованного гликогена  в мышцах и печени т.д.

Часто вижу картину, когда люди, пришедшие в зал  поднабрать мышцы, через некоторое время превращаются в поросят – обрастают жиром и становятся еще меньше похожи на спортсмена, нежели до начала их тренировок.  Или другая ситуация – человек годами пыхтит в зале, меняя методики тренировок одну за одной, пытаясь ”накачаться”, и не набирает ни килограмма.

Ошибки в этих двух случаях очевидны – один имеет избыточную калорийность, другой недостаточную.

Для того, чтобы быть большим, нужно есть много! Как много и что именно нужно есть?

Как составить рацион питания, чтобы он позволял набирать мышцы с минимально-возможным набором жира? Это довольно-таки сложно – здесь нужно учитывать много факторов: и образ жизни, и интенсивность метаболизма, и то, как организм реагирует на углеводы, способность усваивать те или иные продукты  и многое другое. Я напишу то, как я рассчитывал бы себе массонаборный рацион.

Для начала нужно определиться с количеством белка, которое мы будем принимать.

Диапазон необходимого количества будет находиться между 1,5 г и 3 г белка на килограмм нашего веса.

Если ваш тренинг не является высокоинтенсивным, то пусть в вашем рационе будет 1,5 грамма животного белка на килограмм веса, если высокоинтенсивный — больше.

При выборе белковых  продуктов предпочтение отдавайте тем, которые будут содержать  как можно меньше жира – куриное филе, нежирная рыба, яичные белки, постная говядина, обезжиренный творог, протеиновые коктейли.

Количество углеводов при работе на массу должно быть примерно в 1,5 — 2 раза больше чем белка. То есть, если вы посчитали, что должны съедать 150 гр. белка, то углеводов должно быть около225 — 300 гр. Хорошими источниками углеводов являются — бурый рис (белый с овощами) , овсянка, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи.

На самом деле это количество будет сильно зависеть от реакции вашего организма на углеводы.

Если белки вы получаете из нежирных продуктов, то будет очень неплохо, добавить в рацион 1-2 столовые ложки оливкового или льняного масла и\или пару раз в неделю употреблять красную рыбу. Эти манипуляции обеспечат ваш организм полезными жирами, что поможет поддержать здоровье и спортивные результаты на должном уровне.

Закончив с расчетами, окажется, что нужно в день съедать довольно таки много еды, и может показаться, что это сделать нереально. На самом деле, разделив белковую и углеводную пищу на 5-7 приемов, можно справиться с объемом продуктов и побольше этого, главное за один прием не перегружать свою пищеварительную систему, иначе последующие приемы пищи будет впихнуть в себя достаточно трудно.

Обязательным компонентом диеты являются овощи, они помогают в процессах переваривания пищи. Особенно овощи нужно включать в те приемы пищи, где присутствует мясо либо птица.

Если по прошествии 2-х недель с того момента, как вы сели на данную диету, в зеркале вы видите увеличение жировой прослойки, то углеводы следует уменьшить на 15-25 %, если же жировая прослойка не увеличилась, но и вес тоже не изменился, то увеличить на те же 15-25 %.

Питаясь таким образом день за днем, неделю за неделей, постепенно вы обрастете желаемыми мышцами, и когда захотите сделать новый рывок к новой массе, не забудьте сделать поправки в питании – ведь вы стали больше, соответственно пищевые потребности тоже возросли!