«Диета 6 кг в день (6000 ккал) и немного воды вдобавок.» Будни Роберта Петрковича. Сергей Маслов.

Еда имеет крайне важное значение в бодибилдинге. Наши мышцы строятся из того, что мы едим.

Оптимизация нашего рациона это тот краеугольный камень, который определяет насколько быстро мы будем прогрессировать в плане роста, получения рельефа или же как хорошо мы будем себя чувствовать.

Несмотря на то, что в спорте я очень давно, я все ещё нахожусь в поиске оптимальной для себя диеты. Чтобы быть лучшим, нужно учиться у лучших.

 

Sergei_MaslauУ меня есть весьма НЕ обычный друг. Сергей Маслов. Он любит спорт, он постоянно испытывает себя и тех, кто оказывается с ним рядом, на прочность — в джунглях Амазонки, в длительных велопробегах, в плаванье, на танцполе, в походах — и конечно же в тренажерном зале. А еще вместе с этим он окончил университет в Эдинбурге, аспирантуру в Кембридже, имеет научную специальность исследователя в молекулярной биологии, и в настоящее время работает менеджером центра биомедицинских инноваций в Оксфорде. Т.е. это тот человек, который отлично понимает, как и по каким законам работает наш организм, какие механизмы лежат в основе тех или иных биологических (и не только) процессов.

 

Не так давно, мне в руки попала диета Роберта Петрковича, и я попросил Сергея прокомментировать ее. Получилась весьма интересная статья, которую я не могу не опубликовать на своем сайте.

Диета Роберта выглядела следующим образом:

1. 80 гр протеина (изолят), 20 гр BCAA, 20 гр глютамина, 100 гр чернослива, 20 гр орехового масла.

2. 300 гр лосося, 50 гр риса, 10 гр льняного масла, овощи, фрукты, кефир.

3. 300 гр смеси трески, куриного филе, говяжьей вырезки, 50 гр риса, 10 гр оливкового масла, овощи, фрукты, кефир.

4. 20 мин до тренировки: 20 гр BCAA.

Во время тренировки: 20 гр BCAA, 20-60 гр углеводов.

5 мин после тренировки: 80 гр протеина (изолят), 40-80 гр углеводов, 20 гр BCAA, 20 гр глютамина.

5. 300 гр смеси трески, куриного филе, говяжьей вырезки, 50 гр риса, 10 гр льняного масла, овощи, фрукты, кефир, 100 гр чернослива.

6. 250 гр творога, 1 киви, 10 гр рыбьего жира, 20 гр протеина, 20 гр орехового масла или орехов.

 

Ну а теперь:

 

«Диета 6 кг в день (6000 ккал) и немного воды вдобавок.» Будни Роберта Петрковича. Сергей Маслов.

 

Анализируем спортивную диету профессионального спортсмена и чемпиона бодибилдинга Роберта Петрковича.

a9a5652d7ca8bd96c00681db78a97b14

Итак, в течение дня шесть эпизодов питания. Общая масса еды 6 килограммов. Сравним с обычным рекоммендованным рационом для усреднённого человека, 2000 килокалорий, и сравним с данной диетой в 6000 килокалорий. Ё моё! Это человек столько кушает или грузовой автомобиль?!

Бросается в глаза, что из этих многих килограммов только 180 грамм изолята белка (содержит 135 грамм аминокислот). Очень интересная и показательная цифра, так как другие 300 грамм белка содержатся в натуральной пище, плюс 80 грамм BCAA в четыре порции (завтрак, пре-тренинг, тренинг, пост-тренинг) и 40 грамм глутамина в две порции (завтрак и пост-тренинг). Таким образом, общее количество аминокислот 550 грамм, полкило другими словами. Это громадная цифра, даже для большого дядьки! Как будто он сам весит 150 кг и стремится быть 200 кг. Не каждый потянет такой объём азотного метаболизма аминокислот, даже с пристрастием к высоко-белковой диете.

Из чего состоят эти 6 килограмов питания? Полтора килограмма кефир, зачтём как еду и питьё одновременно. Ещё полтора килограмма овощи и фрукты, примерно поровну. Это уже половина рациона. Остальные три килограмма — это хорошо подобранная и сбалансированная диета, по крайней мере на первый взгляд. Рассмотрим подробнее. Из этих трёх килограммов, 900 грамм рыбы и мяса в три порции, с аккомпаниментом в 150 грамм риса, 250 грамм творога, 200 грамм чернослива, и остальное на спортивный манер: 140 грамм сахара вокруг главной тренировкой дня, а в другие более спокойные моменты 40 грамм орехового масла, 30 грамм растительных масел, 10 грамм рыбьего жира, и 100 грамм экзотическо фрукта киви. Неплохо, неправда ли? На такой грандиозный аппетит целый магазин открывать можно.

Не забудем отметить, что ещё не была упомянута вода, будь то чистая или с определённым содержанием электролитов. Можно легко предположить, что потребление воды будет зависеть и от погоды (больше в жаркие дни), и от продолжительности тренировки (пропорционально), и от других дегидратирующих воздействий, как например возможное пристрастие к сауне. Пусть эта величина будет подвержена текущему самочувствию и личным прихотям бодибилдера. Но для полного перечня диеты, добавим по стакану воды в 250 грамм (столько же будет равно и в миллилитрах) за завтраком и ужином, и около 500 грамм воды вдобавок к различным порошкам и таблеткам (к изоляту белка, BCAA, глутамину, и углеводам). Ну вот и хорошо запили то, что хорошо покушали!

Как насчёт главных параметров этой диеты, в аминокислотах-жирах-углеводах? Немного округляем цифры, аминокислот 500 грамм, жиров 200 грамм, углеводов 500 грамм. Получается соотношение 5:2:5. Это должно быть совсем не случайная цифра! Кроме того, обратим внимание, что соотношение ненасыщенных к насыщенным жирам 2:1, и соотношение сложных к простым углеводам 2:3. Видимо неслучайно! Это наверное и есть магические цифры полноценного питания, как для бодибилдинга, так и для другого спорта. Но не будем слишком расхваливать здесь магию, потому что соотношение то хорошее, но с абсолютными величинами не всё так просто. Ведь 500 грамм аминокислот это удар по печени, а 500 грамм углеводов по поджелудочной железе. А противоположное соотношение 200:500:200 было бы хорошим ударом по всему остальному. Не только важны пропорции в питании, но также и постепенная адаптация к новому режиму и количеству, чтобы достичь желаемой диеты и результатов без большого риска для здоровья.

Подведём калорийные итоги. Общее количество 6000 ккал разделено на 6 порций, которые вполне сбалансированы. А именно, в хронологическом порядке, завтрак немного меньше 1000 ккал, первый ланч 1000+ ккал, второй ланч 1000+ ккал, тренировочное питание 1000+ ккал, ужин 1000+ ккал, и наконец что-то вроде полуночной добавки в 500 ккал. Очень размеренное потребление калорий, максимум вокруг тренировки, минимум во время отдыха ночью. Важно что нет больших перерывов или дисбаланса. Поэтому и вообще было возможно уместить такое большое количество калорий в один день. Да, по такой схеме можно тренироваться и каждый день, и даже по три раза в день: добавляя тренировку попроще между питанием 2 и 3, и ещё одну финальную тренировку между питанием 5 и 6. Поставим главную тренировку с питанием номер 4 в центре дня, оставим в покое низко-калорийные периоды питания номер 1 и 6, вот и получается спортивный день. Качаться, качаться, и ещё раз качаться! Как было завещано вождями бодибилдинга, так и было сделано. И питание было подобрано соответственно.

Diet - Bodybuilding - Robert Petrkovich - Analysis by Sergei Maslau - 22 February 2015

Подчеркнём другие немаловажные ингредиенты: клетчакту и соль. Клетчатка составляет один процент диеты, 50 грамм, и присутствует в виде овощей, фруктов, или чернослива, в каждой порции питания помимо тренировочной порции. Это, можно сказать, минимальное количество клетчатки для помощи пищеварительному процессу справиться с таким значительным объёмом пищи. Соль в данной диете 15 грамм, тогда как какому-нибудь мало-подвижному офисному работнику необходимо только 5 грамм. Присутствующее количество соли скомпенсирует потение во время тренировки, а также поможет организму справиться с избытком воды. Но даже данное количество соли может оказаться недостаточным. Тогда можно добавить соли по вкусу и желанию, с той дополнительной водой, которая как ожидается сопутствует данной диете. Или же можно подсолить что-нибудь из основных компонентов, например рис или кефир. Тоже должно неплохо получиться!

В заключение, зададим вопрос, ести ли в этой диете что-нибудь необычное, непонятное? Вообще-то загадочного в ней немало. Самое удивительное, наверное, это высокая симметрия в одних аспектах, и выраженная асимметрия в других. Один из аспектов симметрии в том, что половина аминокислот потребляется до и в течение тренировки, а другая половина сразу после тренировки и в последующих порциях. Один из примеров асимметрии, простых углеводов 140 грамм на тренировке, но только 20 грамм перед сном, когда их энергетический эффект будет менее полезен. Удивительно правильно! И потому будет сразу непонятно, как ответить на вопрос, можно ли эту диету как-нибудь изменить, чтобы получилась другая диета, но тоже хорошая и правильная? Трудный вопрос! Но ведь и данной диеты придерживаться каждый день должно быть очень непросто. Это мягко сказано, ведь для большинства людей и спортсменов такое будет вообще невозможным, без скоросрочной госпитализации! Ответ на этот вопрос, как данную диету можно изменить, оптимизировать по количесту и расписанию, должен показать нам насколько данная диета является очень избранной и необычной, а не только внимательно подобранной для больших результатов в бодибилдинге.

Но рассуждения о том, как всё могло быть иначе, уже будут не в этом рассказе, а в следующем. Так что до следующего рассказа, до следующей из тысячи-и-одной сказки Шехерезады, о том какое продолжение может быть у этой истории питания. Ну а сейчас, можем всем пожелать… Хорошей тренировки и приятного аппетита!