Павел Нестеров

Дата рождения:  13.02.1982
Тренироваться начал: с 1996 г.
Вес межсезонье: 2012 год – 100 кг.
Вес соревновательный: 2013 год – 80 кг.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА (МЕЖСЕЗОНЬЕ)

ВАРИАНТ 1

4 раза в неделю

I тренировка

Жим гантелей сидя

2х15:12

Жим со штангой из-за головы

3х10:8:6

Одноручная тяга блок

2х12:10

Тяга штанги ш/хват

2х12:8

Трицепс блок – обр/хват

3х12:10:8

Французский жим лежа

2х10:6

II тренировка

Пулловер блок

2х15:12

Тяга блок за голову

2х12:8

Тяга штанги в наклоне

3х10:8:6

Становая тяга
Разводка гантелей в наклоне

3х12:10:8

Пресс: Подъем ног в весе

4х20

III тренировка

Жим со штангой <20º

4х12:10:8:6

Жим гантелей <45º

2х12:8

PeсDeс машина

2х12:10

Подъем гантелей перед собой

3х12:10:10

Бицепс со штангой

3х10:8:6

Бицепс с гантелями попеременно

2х12:8

Молот

2х12:10

IV тренировка

Голень стоя

3х15:12:10

Голень сидя

2х15

Выпрямление ног  сидя

2х15

Присед со штангой

4х12:10:8:6

Жим ног

2х12:10

Сгиб ног блок лёжа

2х12:8

Пресс: Кранчь

4х20

 

Распределение тренировок по дням недели:

Понедельник – выходной

Вторник – Плечи+Трицепс

Среда — выходной

Четверг – Спина + Задняя дельта

Пятница- выходной

Суббота — Грудь+Бицепс

Воскресенье – выходной

Понедельник – выходной

Вторник – Ноги


ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА (МЕЖСЕЗОНЬЕ)

ВАРИАНТ 2

4 раза в неделю

I тренировка

Жим со штангой <45º

4х12:10:8:6

Жим гантелей лёжа

3х12:10:8

PekDek машина

2х12:10

Подъем гантелей перед собой

3х12:10:10

Бицепс со штангой

3х10:8:6

Бицепс пюпитр с гантелями попеременно

2х12:10

Молот

2х12:10

Пресс: Подъем ног лёжа

2х20

II тренировка

Жим штанги от груди сидя

3х12:10:8

Жим хаммер сидя <70º

2х10:8

Развод гантелей попеременно

2х12:10

Шраги со штангой

2х12:8

Трицепс блок Об/хват

3х12:10:8

Жим штанги Узк/хват лёжа

3х10:10:8:6

Пресс: супер серияСкручиваниеОбратное скручивание

4х20

III тренировка

Голень стоя

3х15:10

Голень сидя

2х12

Выпрямление блок ног сидя

2х15

Присид со штангой

4х12:10:8:6

Жим ног

3х12:10:10

Пресс:Кранчь

4х20

IV тренировка

Сгибание блок ног лёжа

3х12:10:8

Становая тяга

3х12:10:8

Одноручная тяга гантели (заднее плечо)

3х12:10:8

PeсDeс Обр/хват

2х12

Т-образная тяга

3х12:10:8

Тяга блок сидя

2х12:10

Подтягивание ш/хват

2х10 (max)

Пресс:супер-серияВращениеПодъем ног в весе

4х20

 

Распределение тренировок по дням недели:

 

Понедельник – I тренировка

Вторник – II тренировка

Среда — выходной

Четверг – III тренировка

Пятница- выходной

Суббота – IV тренировка

Воскресенье — выходной

 

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА (СУШКА)

 

I тренировка

УТРО

Пресс: КранчьПодъем ногНожницы

4х20

4х20

4х20

Аэробная нагрузка

20 минут*

* перед соревнованиями 40 минут

ДЕНЬ

Сгибание блок ног лёжа

4х15:12:10:10

Становая тяга на прямых ногах

4х15:12:10:10

10 минут отдыха
Сгибание блок ног стоя попеременно

4х12

Выпрямление блок ног сидя

4х20:15:15:15

Фронтальный присид ГЛУБОКО

4х12:10:8:8

Жим ног ГЛУБОКО

4х12:10:10:10

Гакк ГЛУБОКО

4х12

II тренировка

УТРО

Голень стоя

5х20:15:12:10

Голень сидя

5х15:12:12:12

Пресс:КранчьПодъем ног в весеНожницы

4х20

4х20

4х20

Аэробная нагрузка

20 минут*

* перед соревнованиями 40 минут

ДЕНЬ

Разводка гантелей сидя

4х15:12:10:10

Жим штанги от груди сидя

4х12:10:8:8

Тяга блок ш/хват (протяжка)

4х15:12:12:12

Шраги со штангой из-за спины

4х20:15:12:10

Шраги с гантелями

4х15:12:12:12

Трицепс блок канат

4х30:20:15:12

Жим –узк/хват

4х15:12:10:8

Французский жим

4х15-20

III тренировка

УТРО

Голень стоя

5х20:15:12:10

Голень лёжа

5х15:12:12:12

Пресс:КранчьПодъем ног в весеНожницы

4х20

4х20

4х20

Аэробная нагрузка

20 минут*

* перед соревнованиями 40 минут

ДЕНЬ

Тяга блок за голову

4х15:12:10:10

Т-образная тяга со штангой

4х12:10:8:8

Тяга блок сидя ш/хват

4х12:10:10:10

Тяга блок – Обр/хват

4х12:10:10:10

Тяга со штангой сзади

4х20:15:12:12

Разводка гантелей в наклоне (лавка) – заднее плечо

4х15:12:10:10

IV тренировка

Голень стоя

5х20:15:12:10

Голень сидя

5х15:12:12:12

Кроссовер блок

4х20:15:12:12

Разводка гантелей <20º

4х15:12:12:12

Жим гантелей <45º

4х15:12:10:10

Жим со штангой лёжа

4х12:10:10:10

Подъем гантелей перед собой попеременно

4х15:12:12:12

Бицепс с гантелями сидя <70º

4х15:12:10:8

Бицепс со штангой

4х12:10:8:8

Молот

4х12:10:10:10

Пресс:КранчьПодъем ног в весеНожницы

4х20

4х20

4х20

 

 

 

ПИТАНИЕ МЕЖСЕЗОНЬЕ

6 раз в день

ПИТАНИЕ СУШКА

7 раз в день

до 07.01.2013

с 07.01.2013

8.00

Филе курицы

Крупа

Овощи

8.00

Белок от 6 яиц+1 желток

Крупа

Овощи (цветная капуста/брокколи)

10.00

ПРОТЕИН

10.00

ПРОТЕИН

11.00

Филе курицы

Крупа

Овощи

11.00

Филе курицы

Крупа

Овощи

14.00

Филе курицы

Крупа

Овощи

13.00

Филе курицы

Крупа

Овощи

17.00

Филе курицы

Крупа

Овощи

15.00

Филе курицы

Крупа

Овощи

19.00

ПРОТЕИН

17.00

ПРОТЕИН

20.00

Филе курицы

Крупа

Овощи

18.00

Белок от 6 яиц+1 желток

Крупа

Овощи (цветная капуста/брокколи)

23.00

Филе курицы

Крупа

Овощи

20.00

Филе курицы

Крупа

Овощи

22.00

Филе курицы

Крупа

Овощи

На 1 кг. веса:

Белки – 2,5 гр.

Углеводы – 4 гр.

На 1 кг. веса:

Белки – 2,5 гр.

Углеводы – с 3 гр. -> уменьшая

Вернуться к спортсменам