Максим Николаев

Дата рождения: 25.10.1987 г.
Вес в межсезонье: 85кг.
Вес соревновательный: 68 кг.
Кандидат в Мастера Спорта по бодибилдингу

Соревнования:
2013 Открытый кубок Гродно 3-е место(кат.до 80 кг.)
Чемпионат Республики Беларусь 6-е место ( кат.до 75 кг)

Тренировочная программа в межсезонье:

Тренировки шли в режиме 1+1 ( день тренировка,день отдых).
1 день:
1.Сгибания ног лёжа 4*20,15,12,10.
2.Мертвая тяга 4*20,15,12,10
3.Сгибания ног лёжа одной ногой, поочередно.3*12–15.
4.Разгибания ног 4*20,15,12,10.
5.Приседания4*12,10,8.6.
6.Жим ногами 4*30,20,15,10.
7.Пресс ,подьем лопаток на скамье лёжа 4*20–30.
8.Пресс , подьем ног в висе на турнике 4*максимально.

2 день:
1.Жим гантелей лёжа на наклонной скамье +45°.4*15.12,10,8.
2.Жим штанги лёжа 4*15,12,10,8.
3.Кроссоверы 4*12—15.
4.Махи перед собой с гантелями 3*12–18.
5.Жим штанги с груди сидя 3*12,—8.
6.7 пресс.

3 день:
1.Тяга вертикального блока за голову.4*20,15,12,10.
2.Тяга т— грифа.4*12,10,8,6.
3.Тяга гантели в наклоне к груди.4*15,12,10,8.
4.Тяга вертикального блока к груди на параллельной рукоятке 4*15,12,10,8.
5.Махи с гантелями в наклоне на заднюю дельту 4*20,15,12,10.
6.Шраги за спиной 4*15,12,10,8.
7 Икры 4*20.

4 день:
1.Махи с гантелями в стороны сидя 3*15,12,10,
2.Жим гантелей сидя 3*15,12,10.
3.Протяжка нижнего блока к груди 3*15,12,10.
4.Бицепс со штангой стоя 3*15,10,8.
5.Бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье 60°.4*15,12,10,8.
6.Молотки 3*12–10.
7.Трицепс на канате 4*30,20,15,10.
8.Брусья опускания до половины 3*15–10.
9.Трицепс с обратным хватом на верхнем блоке поочередно 3*15–10.
10.11.пресс
12.Икры.

Тренинг во время сушки и межсезонья кардинально не изменялся.

Питание в межсезонье:
8:00Овсяная каша 3 вареных яйца,2 банана.
11:00Гречневая каша 100 грамм,250 г рамм курицы,150 грамм брокколи пареного.
13:30Рис 150 грамм.говядины 300 грамм тушеной, салат из свежих овощей 200гр.
16:30. 150 грамм риса, рыба пареная 300грамм , салат 100 грамм.
19:30Гречка 200 грамм , курица 150 грамм, кефир 1 стакан.
22:00250 грамм творога , с апельсином.

Питание на подготовке:
8:00  60 грамм овсянки, 2 яйца целых.
11:00 150 грамм салата из свежих овощей, курица 200 грамм вареная.
13:30  200 грамм салата, индейка 150 грамм пареная.
16:30  овощи пареные 150 грамм, рыба лосось пареная 200 грамм.
19:30 Листья салата грамм 50, курица вареная 150 грамм.
22:00 творог обезжиренный 250г .

 

Вернуться к спортсменам