Илья Езерский

Дата рождения: 13.06.1991 г.
Вес в межсезонье: 110кг.
Вес соревновательный: 97 кг.
Рост: 182см

Соревнования:

[unordered_list style=»bullet»]

  • 2011 Чемпионат Минска 2-е место (кат.юниоры, абсолютная);
  • Чемпионат Республики Беларусь 3-е место (кат.юниоры, абсолютная).

[/unordered_list]

 

[toggle title_open=»Тренировочная программа в межсезонье» title_closed=»Тренировочная программа в межсезонье» hide=»yes» border=»no» style=»default» excerpt_length=»0″ read_more_text=»Read More» read_less_text=»Read Less» include_excerpt_html=»no»]

Тренировки шли в режиме 1+1 (день тренировка, день отдых, 3 раза в неделю).

I день: Грудь, дельты, трицепс, пресс, кардио

[ordered_list style=»decimal»]

  1. жим штанги лёжа( отрицательный угол) 4*15, 12, 10, 8
  2. жим штанги под углом 45 градусов 4*15, 12, 10, 8
  3. разводка с гантелями на горизонтальной скамье 4*15, 12, 10, 8
  4. пуловер с гантелью на горизонтальной скамье 4*15, 12, 10, 8
  5. махи с гантелями корпус вертикально к полу 4*30, 20, 15, 15
  6. жим гантелей сидя с 4*15, 12, 10, 10
  7. тяга штанги к подбородку 4*15, 12, 10, 10
  8. махи гантелями в наклоне 4*15, 15, 15, 15
  9. разведения на тренажёре 4*15, 15, 15, 15
  10. разгибания с канатной рукоятью на верхнем блоке 4*15, 12, 12, 12
  11. жим узким хватом 4*15, 12, 10, 8
  12. разгибания с гантелями в наклоне 4*12, 12, 12, 12
  13. скручивания с использованием верхнего блока 4*max
  14. скручивания на скамье 4*max
  15. подъём ног 4*max
  16. кардио 15 мин

[/ordered_list]

II день: Ноги

[ordered_list style=»decimal»]

  1. разгибания на тренажёре 4*30, 25, 20, 15
  2. приседания со штангой на плечах 4*15, 12, 10, 8
  3. жим ног 4*15, 12, 10, 8
  4. выпады с гантелями 4*max
  5. сгибания на тренажёре 4*15, 15, 15, 15
  6. тяга на прямых ногах 4* 15, 15, 15, 15
  7. икры в жиме ног 4*30, 20, 15, 15
  8. икры в силовой раме 4*15, 15, 15, 15

[/ordered_list]
III день: Спина, трапеция, бицепс, пресс, кардио

[ordered_list style=»decimal»]

  1. подтягивания на перекладине с отягощением 4*15, 12, 10, 10
  2. тяга т грифа 4*15, 12, 12, 12
  3. тяга гантели в наклоне 4*15, 15, 15, 15
  4. тяга за голову 4*15, 15, 15, 15
  5. становая тяга 4*15, 12, 10, 8
  6. шраги со штангой 4*15, 15, 15, 15
  7. шраги с гантелями 4* 15, 15, 15, 15
  8. подъём штанги на бицепс 4*15, 12, 10, 8
  9. подъём гантели поочерёдно на скамье Скота 4*12, 12, 12, 12
  10. молотки стоя, поочерёдно 4*12, 12, 12, 12
  11. скручивания с использованием верхнего блока 4*max
  12. скручивания на скамье 4*max
  13. подъём ног 4*max
  14. кардио 15 мин

[/ordered_list]

[/toggle]

[toggle title_open=»Тренировочная программа во время подготовки к соревнованиям» title_closed=»Тренировочная программа во время подготовки к соревнованиям» hide=»yes» border=»no» style=»default» excerpt_length=»0″ read_more_text=»Read More» read_less_text=»Read Less» include_excerpt_html=»no»]

I день: Грудь, бицепс

[ordered_list style=»decimal»]

  1. жим штанги ( отрицательный угол) 4*15, 12, 10, 8
  2. жим гантелей под углом 45 градусов 4*15, 12, 10, 8
  3. кроссовер 4*15, 15, 15, 15
  4. пулловер 4*15, 15, 15, 15
  5. подъём штанги на бицепс 4*15, 12, 10, 8
  6. подъём гантели поочерёдно на скамье Скота 4*12, 12, 12, 12
  7. молотки стоя, поочерёдно 4*12, 12, 12, 12

[/ordered_list]

II день: Ноги

[ordered_list style=»decimal»]

  1. разгибания на тренажёре 4*30, 25, 20, 15
  2. приседания со штангой на груди 4*15, 12, 10, 8
  3. жим ногами 4*15, 12, 10, 8
  4. выпады 4*max
  5. сгибания на тренажёре 4*15, 15, 15, 15
  6. тяга на прямых ногах 4*15, 15, 15, 15
  7. кардио 50 мин

[/ordered_list]

III день: Икры, пресс, кардио

[ordered_list style=»decimal»]

  1. икры в жиме ног 4*30, 20, 15, 15
  2. икры в силовой раме 4*15, 15, 15, 15
  3. скручивания с использованием верхнего блока 4*max
  4. скручивания на скамье 4*max
  5. подъём ног 4*max
  6. кардио 50 мин

[/ordered_list]

IV день: Дельты, трицепс

[ordered_list style=»decimal»]

  1. махи в стороны корпус вертикально полу 4*30, 20, 15, 15
  2. жим штанги с груди с упором на скамью 4*15, 12, 10, 10
  3. тяга штанги к подбородку 4*15, 12, 12, 12
  4. махи с гантелями в наклоне 4*15, 15, 15, 15
  5. разведения на тренажёре 4*15, 15, 15, 15
  6. разгибания с конатной рукоятью на верхнем блоке 4*15, 12, 12, 12
  7. жим узким хватом 4*15, 12, 10, 8
  8. разгибания с конатной рукоятью из-за головы 4*15, 15, 15, 15

[/ordered_list]

V день: Спина, трапеция, бицепс

[ordered_list style=»decimal»]

  1. подтягивания на перекладине с отягощением 4*15, 12, 10, 10
  2. тяга т грифа 4*15, 12, 12, 12
  3. тяга гантели в наклоне 4*15, 12, 10, 10
  4. тяга за голову на верхнем блоке 4*15, 15, 15, 15
  5. становая тяга 4*15, 12, 10, 8
  6. шраги со штангой 4*15, 15, 15, 15
  7. шраги с гантелями 4*15, 15, 15, 15
  8. подъём штанги на бицепс 4*15, 12, 10, 10
  9. подъём гантели на скомье Скота поочерёдно 4*15, 12, 12, 12
  10. подъём в стиле молот стоя поочерёдно 4*12, 12, 12, 12
  11. кардио 50 мин

[/ordered_list]

VI день: Икры, пресс, кардио

[ordered_list style=»decimal»]

  1. икры в жиме ног 4*30, 20, 15, 15
  2. икры в силовой раме 4*15, 15, 15, 15
  3. скручивания с использованием верхнего блока 4*max
  4. скручивания на скамье 4*max
  5. подъём ног 4*max
  6. кардио 50 мин

[/ordered_list]

VII день:

Всё сначала

 

[/toggle]

[toggle title_open=»Питание в межсезонье» title_closed=»Питание в межсезонье» hide=»yes» border=»no» style=»default» excerpt_length=»0″ read_more_text=»Read More» read_less_text=»Read Less» include_excerpt_html=»no»]Белок 2-2,5 гр\кг веса
углеводы 3-5 гр\кг веса[/toggle]

[toggle title_open=»Питание на сушке» title_closed=»Питание на сушке» hide=»yes» border=»no» style=»default» excerpt_length=»0″ read_more_text=»Read More» read_less_text=»Read Less» include_excerpt_html=»no»]

Белок оставляли на том же уровне что и в межсезонье, углеводы плавно урезали до 100 -80 грамм.[/toggle]

 

Вернуться к спортсменам